Como ter muita energia, força, resistência e durabilidade nos seus treinos? Quem não quer? Não há nada como ter a combinação certa de compostos para tomar no pré-treino, para ajudar você a alcançar seus objetivos nos exercícios.
USPLabs Jack3d faz com que você tenha um desejo louco de levantar mais peso, com muita energia e . A quantidade de energia e vascularização dada pelo Jack3d serão fora do controle, fazendo você sentir-se bem durante todo o treino.




Conhecendo a Fórmula do Jack3d :

A Schizandrol
Schizadra promove um aumento da força física, sendo capaz de proporcionar um efeito estimulante para o corpo e mente .

Metilxantinas (cafeína)
Capazes de estimular o sistema nervoso central, além de estimular controle do músculo esquelético diretamente e isso pode ser parcialmente devido à liberação de catecolaminas, como a cafeína . A Norepinefrina tem como benefício tirar a fadiga e combater a sonolência, aumentando a agilidade e melhorando a qualidade de vida.

Beta-Alanina
Carnosina é um dipeptídeo extremamente importante que geralmente está presente em concentração bastante altas no músculo esquelético, embora também seja encontrado no tecido nervoso e outros tecidos. É muito importante, porque funciona como uma espécie de tampão, impedindo o aumento da acidez ou acumulação de íons de hidrogênio no músculo esquelético, algo que contribui para o aumento da fadiga muscular.

Creatine Monohydrate
A fadiga muscular também está relacionado à perda de energia no músculo esquelético, especificamente, o ATP que está sendo convertido para a adenosina difosfato (ADP). Com efeito, um grupo fosfato está perdido e devem ser repostos para que as células musculares continuem trabalhando.

Suplementando com creatina, somos capazes de aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo. Em resumo, podemos reduzir a fadiga ocorra através do aumento dos níveis de fosfato, que por sua vez, irá permitir a regeneração de ATP da ADP levando a grande redução de esgotamento físico e muscular .

* Lembrete: Tomar USP Jack3d, de estomago bem vazio, pois se não o fizer, não terá os banefícios do produto por completo!

Fonte: http://www.bodybuilding.com/store/usp/jacked.html

Festas, férias e perda muscular...

Com a chegada das festas de fim de ano e das férias escolares, muitos acabam diminuindo o treinamento, ou mesmo interrompendo-o completamente. Na área do Treinamento Esportivo, isso é denominado destreinamento. A pergunta que sempre fazemos nesse período é, “quanto perderemos de massa muscular?” Antes de mais nada é preciso que entendamos que a “perda muscular” nada mais é do que a diminuição do tamanho das fibras musculares, ou células musculares. A resposta para a pergunta acima não é simples, mas tentarei sintetizar aqui.

É fato que a interrupção dos treinos vai levar a perda de massa muscular, mas o quanto será perdido depende de diferentes variáveis, sendo as principais: (1) tempo de diminuição ou interrupção do treinamento; (2) tipo de treinamento que se realizava (e.g. atividades como corrida ou musculação); e (3) grau de treinamento da pessoa (e.g. praticante recreativo de academia ou atleta). Segundo os pesquisadores espanhóis Mujika e Padilla (2001), as perdas musculares são mínimas quando o período de interrupção do treinamento é pequeno. Ou seja, no caso de interrupção por um período de três semanas, há relatos de diminuição da célula muscular de aproximadamente 6%, principalmente em praticantes de musculação e atletas de esportes acíclicos, como o futebol. Porém, para aqueles que praticam apenas exercícios cíclicos (i.e. aeróbios), como corridas ou ciclismo, não se observou diminuição da célula muscular. Logicamente a permanência em inatividade por um longo período tem o seu preço, principalmente para atletas de força, como levantadores de peso e fisiculturistas. Após sete meses sem treino, esses atletas chegam a perder entre 10% a 30% da massa muscular, o que pode equivaler a diminuição de 6 cm da circunferência de braço em um praticante que tivesse 50 cm inicialmente.

Com relação à força, as perdas são praticamente insignificantes após curtos períodos de interrupção do treinamento (i.e. duas semanas). Entretanto, a partir de dois meses de interrupção desse, pode-se ter uma perda de 7% a 12% da força muscular.

Ganhar massa muscular e força não é uma tarefa fácil, sendo assim, vai aqui uma recomendação: aproveite o período das festas para descansar, mas não se esqueça de voltar às atividades o quanto antes! Quanto mais tempo em inatividade, maior a perda.

Prof.Dr. Marco Carlos Uchida
Cuide da saúde com exercícios

Suplementação com creatina não prejudica funcionamento dos rins!

A suplementação com creatina não causa comprometimento na função renal, como mostra uma pesquisa realizada na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP. A substância, usada para aumentar o desempenho físico, é proibida no Brasil. O estudo, realizado em pessoas saudáveis com idade média de 24 anos, combinou suplementação e atividade física moderada (corrida e caminhada, sem constatar deterioração no funcionamento dos rins.

A utilização da creatina como suplemento alimentar é proibida no País pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desde 1998. “Não havia estudos retrospectivos que mostrassem o comprometimento dos rins, apenas estudos de caso, que não são conclusivos para o banimento”, aponta o pesquisador Bruno Gualano, formado em Educação Física, um dos participantes do estudo. “A creatina já é absorvida pelo organismo, principalmente na ingestão de carnes vermelhas, e a suplementação é um método consagrado para melhorar o rendimento físico, não sendo considerada doping”.

A pesquisa utilizou dois marcadores da função renal para avaliar os efeitos da suplementação, sendo a creatinina o mais conhecido. “Porém, como o organismo já converte espontaneamente a creatina em creatinina, o suplemento poderia aumentar naturalmente as concentrações do marcador, tornando-o impreciso para o estudo”, explica o pesquisador. “Por essa razão, foi adotado um marcador independente, a cistatina-C, pois a quantidade eliminada não sofre influência da suplementação”.

O estudo foi feito com dois grupos de pessoas saudáveis, com hábitos sedentários, submetidos a atividade física moderada por três meses. “Nesse período, um dos grupos recebeu diariamente uma suplementação de cerca de 10 gramas de creatina, e o outro a mesma quantidade de glicose, como placebo”, conta Gualano. “Os resultados mostram que a suplementação não interferiu na função renal”, destaca.

Exercícios
Os dois grupos apresentaram queda nos níveis de cistatina-C, o que reforçou as evidências de melhora no funcionamento dos rins. “Quanto à melhora, a hipótese mais provável é que ela seja um reflexo da atividade física realizada pelos participantes durante o estudo”, aponta o pesquisador.

Gualano ressalta que os resultados da pesquisa são válidos para pessoas saudáveis. “Novos estudos devem ser feitos para avaliar os efeitos da suplementação em pessoas com predisposição a problemas renais, como os portadores de diabetes do tipo 2”, afirma. “Há muitas pesquisas sobre os efeitos terapêuticos da creatina em casos de distrofias musculares, Parkinson e Alzheimer, mas as referências sobre efeitos adversos são escassas na literatura científica”.

Segundo o pesquisador, também é preciso estudar o impacto da suplementação em pessoas que usam a creatina para aumentar a massa muscular. “Normalmente, a substância é usada para fornecer energia em atividades atléticas de altíssima intensidade e curta duração, como provas de 100 metros rasos no atletismo”, relata. “Mas como a creatina gera um grande acúmulo de água nos músculos, ela é usada em academias para ganho de peso, o que é conseguido com um consumo elevado de proteínas mais a suplementação, criando uma situação diferenciada”.

O trabalho com a creatina foi realizado no Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da EEFE, com a coordenação do professor Antonio Herbert Lancha Junior. Os marcadores da função renal foram obtidos em parceria com o professor Antonio Carlos Seguro, do Departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina (FM) da USP. Os resultados da pesquisa foram publicados em artigo no "European Journal of Applyed Physiology", uma das principais publicações internacionais da área de fisiologia.

Mais informações: (0XX11) 9619-5511, com Bruno Gualano

Você é um ectomorfo?

Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo.

O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.

A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.

Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:

(1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.

Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

(2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

(4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos.

(6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições.

LACTATO: Benéfico ou Prejudicial??

Associada incorretamente à chamada “dor do dia seguinte”, a substância pode tanto ser uma aliada na recuperação após atividade física quanto prejudicar o desempenho do atleta. Saiba o que fazer para que esse composto trabalhe a seu favor



1 - O QUE É?
O lactato é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano e liberado na corrente sanguínea quando a via anaeróbica é acionada, como em exercícios de grande intensidade e curta duração. Quando transportado para órgãos como o coração e o fígado, por exemplo, pode ser utilizado como uma fonte de energia, auxiliando no processo de recuperação após a atividade física. É um excelente marcador para monitoração e avaliação da intensidade do treinamento.




2- Como é produzido?
O lactato é produzido pela musculatura esquelética e é um subproduto do metabolismo da glicose. Quando se pratica uma atividade de grande intensidade a via anaeróbica é acionada, diminuindo o consumo de oxigênio e levando à quebra da glicose. Nesta quebra, são liberados na corrente sanguínea uma molécula de lactato com uma de hidrogênio, que são transportadas por meio das proteínas monocarboxilatos – denominadas de mct’s – para o coração, rins, pulmões, cérebro, ovários e testículos.


3- O mito da “dor do dia seguinte!
Ao contrário do que se pensa, o lactato não é a substância responsável pela musculatura dolorida no dia seguinte à prática de atividade física. De acordo com o especialista em bioquímica pela UNICAMP e personal trainer Pedro de Paula Leite Aguiar, essa dor é provocada pela presença de micro-traumas nas fibras musculares. “No momento do exercício o atleta não sente a dor porque o hormônio do estresse é ativado”, explica. O especialista esclarece ainda que pesquisas antigas feitas em atletas associavam a dor ao aumento do ácido lático, quando na verdade acontecia devido à diminuição dos níveis de cortisol, um anti-inflamatório natural

4 - Desempenho prejudicado!
Realizando um panorama geral nas evidências científicas a respeito do efeito nocivo do acúmulo de lactato na corrente sanguínea, observa-se que a substância não faz mal à saúde do praticante de atividade física. Porém, existe um processo conhecido na literatura como acidose metabólica, em que a acidez no pH pode prejudicar o rendimento se o lactato não for removido após o esforço. A acidez do pH leva a uma mudança na conformação das enzimas, o que retarda o processo de recuperação. O pH muito ácido influencia em toda a atividade enzimática e as reações nos processos biológicos como o transporte, quebra de grandes moléculas, assimilação e distribuição de vitaminas e sais minerais, regulação do metabolismo, entre outros.

5 - Use-o a seu favor!
Um ponto importante para induzirmos a remoção do lactato da corrente sanguínea e o transporte da substância para órgãos como o coração e o fígado após um treinamento com grande magnitude é a realização de uma caminhada moderada como uma caminhada de aproximadamente 10 a 15 minutos com intensidade baixa. A prática de atividade física deve ser orientada por um profissional habilitado, que é apto a considerar a individualidade biológica de cada individuo através de uma prescrição de treinamento coerente, planejada e organizada.

6 - Exercícios que estimulam a produção!
Exercícios de curta duração e muita intensidade como é o caso do futebol, tiros de corrida de 100, 200, 400 e 800 metros e treinamento de musculação de grande magnitude induzem a uma maior produção de lactato porque utilizam as vias anaeróbicas.


7 - Como a suplementação alimentar pode te ajudar?
Segundo Pimenta (2005) a utilização da proteína do soro do leite whey protein hidrolisada auxilia na diminuição da produção de lactato e na remodelação do tecido danificado com o treinamento, levando a um estado de ganho de massa muscular.

8- Ácido lático ou lactato?
A polêmica em relação ao ácido lático ou lactato ainda gera dúvidas, pois livros científicos utilizam os dois termos. Para grande parte dos cientistas, escritores e profissionais da área, lactato é a mesma sustância que ácido lático. Porém, novas pesquisas demonstram que de fato o ácido lático não existe e a comprovação vem da Bioquímica: para que se forme um ácido, a substância deve necessariamente conter em sua estrutura COO + OH, o que não é observado na molécula do lactato. (COO + O Na+) “Podemos observar a veracidade da regra na estrutura do ácido lático”). Durante os exercícios anaeróbicos, que existe uma maior produção de lactato, ocorre a transformação de piruvato diretamente para lactato, e não para ácido lático, como era conhecido anteriormente.


Revista Suplementação - Ano 3 - Edição nº 7 - 22/03/2010

CONHEÇA ALGUNS AGENTES TERMOGÊNICOS NATURAIS:

Queimadores completos: produtos contendo um conjunto de ingredientes termogênicos que agem em sinergia para melhores resultados. Esse MIX de ingredientes é muito comum na maioria dos suplementos alimentares para emagrecimento disponíveis no mercado.

Chá Verde: O chá verde é rico em substâncias antioxidantes. Em sua composição também podem ser encontrados nutrientes que diminuem o colesterol ruim e, ainda, fortalecem o sistema circulatório,prevenindo doenças. O chá verde é usado como emagrecedor por ser diurético e um laxante natural. Hoje, o chá verde pode ser encontrado em lojas de suplementos e de produtos naturais, em cápsulas, facilitando o seu consumo. O chá verde constitui sua fórmula, na maioria das vezes, em catequinas que agem em sinergia com a cafeína, que tem sido relacionado com a melhora do condicionamento físico de endurance, ou seja, melhora a capacidade de execução dos exercícios e retarda a fadiga muscular.
Os efeitos do chá verde na gordura armazenada no corpo são percebidos na redução digestiva e no aumento da termogênese no tecido adiposo marrom, por ativação do beta-adrenoceptor.

Cafeína: A cafeína tem excelentes propriedades termogênicas e, por conta disso, é encontrada na maioria dos emagrecedores. Sua função é quebrar e mobilizar a gordura, fazendo com que o corpo utilize-a como energia. Outra função muito conhecida da cafeína é aumentar os estímulos e evitar a fadiga muscular durante as atividades físicas.

Guaraná: O guaraná é rico em cafeína e é um dos termogênicos mais consumidos. É um ótimo aliado para a queima de gordura e aumenta a resistência nos esforços mentais e musculares.

Taurina: A taurina é comumente encontrada em bebidas energéticas. Ela intensifica os efeitos da insulina, sendo responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de
glicose e aminoácidos, podendo, inclusive, auxiliar o anabolismo. A taurina combate também o catabolismo muscular.

Outras substâncias termogênicas ainda incluem pimenta vermelha, mostarda, gengibre, vinagre de maçã, acelga, aspargos, couve, brócolis, laranja, kiwi, linhaça e até mesmo água gelada.

Fonte: Universal Nutrition

Conheça o Ganhador da Promoção que deu Suplementos Alimentares!

Após muitos tentarem Guilherme Müller foi quem chegou mais perto do valor e levou para casa uma Maltodextrina e uma Abulmina como mostra as fotos abaixo.

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Nova recomendação do governo americano: adultos devem consumir no máximo 1.500 mg de sódio ao dia para evitar danos à saúde!

Cerca de 90% dos adultos americanos consomem mais sal do que o recomendado pelos guidelines norte-americanos, o que pode contribuir para o desenvolvimento da hipertensão arterial1 e consequentemente de doenças cardiovasculares2 e renais. Por isso o governo americano quer reduzir a quantidade de sal ingerida para a nova recomendação de até 1.500 mg de sódio por dia para todos os adultos.

Comer muito sódio, um componente chave do sal, pode contribuir para o desenvolvimento da pressão alta, um fator de risco3 maior para a maioria das pessoas à medida que envelhecem porque está ligado a doenças cardiovasculares2 e problemas renais.

Cortar o sal da dieta é difícil, principalmente porque as pessoas não sabem onde ele se encontra. Segundo dados do Centers For Disease Control and Prevention (CDC), mais de três quartos do sal consumido (77%) está em alimentos processados4 e comidas de restaurantes. Apenas 5% é acrescentado aos alimentos durante o cozimento e 6% é proveniente do saleiro à mesa. Muito do sódio que ingerimos não está nas comidas que têm gosto salgado, como por exemplo pães embalados e pratos com frango.

Esforços prévios focaram em cortar o açúcar5 para reduzir a obesidade6 e reduzir as gorduras para ter um coração7 saudável. Depois de quatro décadas de tentativa de cortar o sal dos americanos e ver apenas o aumento do consumo, o governo está intensificando os seus esforços para reduzi-lo.

Um comitê do U.S. Dietary Guidelines, a ser publicado ainda este ano pelo governo federal americano, recomendou recentemente que todos os adultos restrinjam o consumo de sódio a não mais do que 1.500 mg por dia, o equivalente a dois terços de uma colher de chá de sal de cozinha, ao invés do limite atual recomendado para algumas pessoas de 2.300 mg ao dia. Para muitos, isso não representa uma mudança. O guideline dietético publicado a cada cinco anos já sugere o limite de 1.500 mg ao dia para pessoas com hipertensão arterial1, todos com mais de 40 anos de idade e negros, os quais têm um risco aumentado para desenvolver pressão alta – grupo que representa 70% de toda a população adulta.

Hoje em dia, adultos americanos consumem em média 3.400 mg de sódio ao dia, não incluindo o sal usado para cozinhar os alimentos ou o sal do saleiro à mesa, o que já é mais do que duas vezes a recomendação para a maioria das pessoas, de acordo com um estudo recente do CDC. Homens de meia idade estão comendo em média cerca de 54% mais sal hoje do que no início da década de 70. Para as mulheres o consumo aumentou 67% neste período.

A melhor maneira de reduzir o sal da dieta é cortar os alimentos processados4 e as comidas de restaurantes, comer produtos frescos e reduzir o tamanho das porções ingeridas. Os nutricionistas recomendam comer grãos integrais ao invés de pães – uma fatia de pão embalado pode conter 150 mg a 200 mg ou mais de sódio. Diminuir o sal gradualmente ajuda as papilas gustativas a se adaptarem ao gosto menos salgado dos alimentos.

Quando você comprar alimentos processados4, procure itens com menos de 300 mg de sódio por porção ou não mais de um miligrama de sódio por caloria8 do alimento, segundo alerta da Harvard School of Public Health.

Alguns consumidores mantêm o foco na redução de ingestão de gorduras e podem não notar que os alimentos que consomem, e pensam ser saudáveis, podem ter muito sódio.

Reduzir o sódio dos alimentos é difícil para os fabricantes, pois é um ingrediente barato, que não só melhora o sabor dos alimentos, mas os conserva por mais tempo e também mantém os queijos firmes. Mesmo assim, várias empresas de produtos alimentícios estão reduzindo o sal gradualmente para que os consumidores não sintam tanto a diferença no paladar ou lançando novos produtos com quantidade reduzida de sal. Novas tecnologias também estão sendo usadas.

O organismo necessita de alguma quantidade de sal para funcionar apropriadamente, como para a manutenção do equilíbrio de fluidos e a importância do iodo presente no sal de cozinha para evitar problemas de tireoide9. O excesso de sódio é corrigido pelo funcionamento dos rins10, mas quando os rins10 não podem eliminar uma quantidade excessiva, o que sobra pode levar a um aumento do volume sanguíneo, aumentando a pressão arterial. A hipertensão arterial1 está associada a doenças cardíacas, derrame11, doenças renais e outros problemas de saúde.

Este é um problema de saúde pública. Falar para as pessoas simplesmente reduzirem o sal na dieta pode não ser o suficiente, pois isso não inclui apenas uma decisão pessoal. A indústria alimentícia precisa participar reduzindo o sal dos alimentos que compramos nos supermercados.

Fonte: Wall Street Journal – Personal Journal

Não deixe de malhar no inverno! (e como está frio)

Quem não gosta de ficar embaixo das cobertas e dormir um pouco mais quando o frio aparece? A preguiça ataca muitas pessoas no inverno. Mas não é só ela.A gula é outra inimiga, bem mais perigosa nesta época do ano, já que o apetite prefere as guloseimas mais calóricas, em relação ao verão

Você sabe que se não estiver eliminando as calorias extras, irá adquirir uns quilinhos a mais, não é? Por isso fique esperta para que elas não prejudiquem a regularidade nos exercícios e o seu programa alimentar. Pense que você pode por tudo a perder em poucos dias. Bastam 10 dias para que você comece a perder massa muscular (chegando a sentir uma leve flacidez) e 15 dias para que a sua capacidade aeróbia comece a diminuir.

Além disso, fazer exercícios físicos regularmente, traz muitos benefícios como o bem estar causado pela liberação de endorfina (nos exercícios aeróbios), a regularização do sono, o fortalecimento muscular e todo o trabalho conseguido com os exercícios de alongamento, que corrigem a má postura, evitando dores no corpo.

É por todos estes motivos, que você não pode deixar de praticar atividades físicas no inverno ou mesmo nas suas férias. Continue indo a academia, fazendo exercícios em casa ou adapte as atividades, mudando os exercícios (se necessário) de acordo com o lugar ou equipamentos que estiverem disponíveis. Se você estiver em férias, improvise.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

GLUTAMINA: Nutrição e Proteção

Para que o corpo humano possa estar em equilíbrio e gozar de saúde física e psíquica é preciso garantir uma alimentação equilibrada, acompanhada de uma refnada qualidade e quantidade de exercícios físicos. Baseado nesta hipótese, a comunidade cientÍfca tem se dedicado ao entendimento dos eventos que regem a nutrição esportiva, no intuito de orientar praticantes de atividade física quanto aos cuidados que acompanham a prática constante de exercícios, principalmente quando estes são intensos, já que tem sido verifcado um desbalanço na oferta de diferentes substratos ou aminoácidos, desencadeando a síndrome de overtreino (fadiga muscular por excesso de treinamento).

Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de glutamina. Vale destacar que a glutamina não é um aminoácido essencial, sendo produzido pelo músculo e literalmente “arrancado” dele em períodos de treinamento pesado, condição em que se observa perda de massa muscular decorrente do esgotamento da glutamina tecidual.

Estudos do perfl fsiológico da ação da glutamina revelaram que, além de atuar como nutriente (substrato energético), apresenta ainda uma importante função anabólica e anticatabólica promovendo o crescimento muscular e desempenhando assim um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular.

O músculo é o maior armazenador de glutamina. As células do cérebro e pulmão são produtoras regulares de glutamina, enquanto as células do intestino, rins e sistema imunológico são consumidoras. O músculo e o fígado podem tanto produzir como consumir. Assim, uma suplementação adequada deste
aminoácido metabolizável, além de prevenir o catabolismo, é capaz de estimular a síntese protéica (aumento de massa muscular), prevenindo o temido overtraining.

Muitas vezes, a suplementação oral de glutamina falha em induzir elevação na sua concentração plasmática, pois os enterócitos (células do epitélio intestinal) consomem a maior parte deste aminoácido. Porém esta suplementação oral poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, as concentrações plasmáticas deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de
produzi-lo sufcientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo e na imunidade.

Dentro de um aspecto multifatorial vamos destacar as ações ligadas à glutamina, cuja maior produção e liberação está relacionada a ajustes fsiológicos, como por exemplo, frente ao exercício físico ou em condições estressoras (cirurgias, traumas, queimaduras...), condições cuja demanda está aumentada.

Neste sentido, a suplementação com glutamina em indivíduos submetidos a fatores estressantes tem contribuído para que a queda da síntese protéica não seja tão acentuada. O uso da glutamina
como agente de suplementação nutricional tem sido foco intensamente explorado na literatura devido a sua importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do nosso organismo, particularmente no que tange ao sistema imunológico para o qual é um nutriente indispensável.

Além do exposto acima, sabe-se que a glutamina tem uma estrutura única, constituída de 19% de nitrogênio, tornando-se o nutriente responsável por 35% de todo nitrogênio que chega ao tecido muscular onde é sintetizado para crescimento. Foi demonstrado que a suplementação com 2-6g/dia de glutamina pode aumentar em 400% as concentrações plasmáticas do hormônio do crescimento (GH), conseqüentemente sua massa muscular e a perda de gordura.

O suplemento pode ser ingerido em qualquer momento do dia, porém os mais importantes são logo após o treino de musculação e antes de dormir, de preferência misturada com suco, para aumentar a secreção de insulina, facilitando o transporte do nutriente para dentro da célula muscular. Enquanto substrato energético, a glutamina também pode estimular a síntese de glicogênio (importante reserva energética), aumentando conseqüentemente a disponibilidade de energia para os processos anabólicos.

Outro fator a se considerar faz referência à prática regular de atividade física (leve) na qual ocorre aumento na funcionalidade do sistema imunológico. No entanto, para os praticantes de musculação pode ocorrer o contrário, com uma baixa no sistema imunológico, decorrente da pouca oferta deste poderoso aminoácido. Quando praticamos exercício físico, nosso sistema neuroendócrino induz uma efetiva elevação na secreção do hormônio cortisol, o qual está correlacionado positivamente com aumento no fuxo de glutamina para fora do músculo.

O cortisol parece ter efeito estimulatório sobre a glutamina sintetase, aumentando sua atividade, desviando o destino do pool de aminoácidos para mudança na síntese protéica, contribuindo para perda de massa. Além disto, a glutamina também desempenha um papel modulador na secreção de outros hormônios como: o de crescimento, Prolactina e o hormônio estimulador do córtex da glândula supra-renal (ACTH).

Por fm, diversos estudos demonstraram o papel desse aminoácido enquanto agente que promove diminuição do catabolismo muscular associado à elevação na síntese de glicogênio; é sugestivo o fato do aminoácido também participar nas dinâmicas que promovem o crescimento muscular e ao mesmo tempo minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício. Um ponto-chave que deve estar constantemente presente na mente dos praticantes de atividade física é que a suplementação com glutamina permite alcançar os maiores benefícios durante o período de recuperação pós-exercício aliando nutrição e proteção.

Dentre as ações da glutamina é sabido que ela exerce papel fundamental na terapia nutricional devido à diversidade de suas funções, como:

• É necessária para o crescimento e diferenciação celular;
• Atua como veículo para transporte de nitrogênio e cadeia carbônica entre os órgãos;
• Regula a síntese de proteína e glicogênio;
• Fornece energia aos fbroblastos;
• Aumenta a síntese do colágeno;
• Constitui substrato para as células da mucosa intestinal (enterócitos), células do túbulo renal, células endoteliais;
• Tem importância fundamental no metabolismo energético, na síntese protéica, e na capacidade
de defesa do organismo;
• Atua como fonte de energia para as células de rápida proliferação, como os fbroblastos, os glóbulos brancos, (células de defesa) e células do epitélio intestinal;
• Promove o balanço nitrogenado positivo;
• Normaliza a permeabilidade e integridade intestinal;
• Aumenta a resistência à infecção por melhora da função fagocitária.

PROF. DR. CARLOS ALBERTO DA SILVA
Biólogo pela UNIMEP
Mestre e Doutor em Fisiologia Humana pelo
Depto. de Fisiologia e Biofísica da UNICAMP

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Fizemos uma pesquisa de preço em vários sites e lojas de suplementação, e estabelecemos a média entre todos os valores encontrados. Quem acertar primeiro essa média leva para casa uma Maltodextrina 1kg e uma Abulmina 500gr!

Atenção às regras:

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O que comer antes e depois dos treinos para melhores resultados?

Manter a qualidade da alimentação é essencial para a definição corporal. Já os suplementos são fundamentais para complementar a dieta e melhorar a performance. É importante você conhecer também quais são os suplementos mais indicados para o pré-treino e quais devem ser consumidos após os exercícios. Essa decisão é fundamental para que você tire o máximo proveito deles.

Nesse artigo, você vai descobrir qual o melhor momento para ingerir alguns dos suplementos mais conhecidos e quais são os alimentos mais indicados para antes e depois dos exercícios.

Existem inúmeras opções para melhorar sua performance, desde acessórios para você treinar em casa ou para potencializar seus treinos na academia, até monitores de gordura para você comprovar os efeitos da sua disciplina.

Veja como aproveitar a sua alimentação e a suplementação ao máximo:

1. Alimentação Pré-Treino

Uma alimentação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a carga ou o número de repetições da sua série. Suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino. Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1 a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte de energia.

Para a suplementação, os mais indicados no pré-treino são:

Multivitamínicos: o consumo de um multivitamínico pela manhã ou antes do treino é excelente para a manutenção de um bom funcionamento do organismo. O corpo necessita de vitaminas e minerais para praticamente todos os movimentos básicos. Os multivitamínicos ajudam na digestão dos alimentos, fornecem energia para os músculos trabalhados durante as atividades físicas e auxiliam na recuperação muscular. Sem as vitaminas e minerais adequados, essas funções básicas do corpo não encontram espaço para agir.

Guaraná: ajuda na redução da gordura corporal, suprimindo o apetite e convertendo gordura em energia. Contém cafeína, que tem o poder de estimular o sistema nervoso central e o metabolismo.

BCAA:estudos comprovaram que o uso de suplementos de BCAA antes e durante os treinos melhora consideravelmente as respostas fisiológicas e psicológicas aos exercícios.

Ácidos Graxos Essenciais: necessários para manter os níveis de testosterona e de energia em alta. São fundamentais para absorção de vitaminas lipossolúveis e dão saciedade durante o treino.

NO2: faz com que os vasos sangüíneos se dilatem e levem mais oxigênio e nutrientes para o músculo. Também faz com que o inchaço muscular permaneça mesmo após o término do exercício, dando um aspecto permanente de dureza nos músculos.

Termogênicos: estimulam o corpo, aumentam os níveis de energia, além de queimar gordura. São excelentes antes dos treinos aeróbicos.

2. Alimentação Pós-Treino

O trabalho com carga causa microlesões nas fibras musculares. Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.

É muito importante que você faça uma refeição rápida depois do treino. Esta refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente um líquido. O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso o ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.

Para a primeira refeição pós-treino, algumas dicas:

Whey Protein: essencial para ajudá-lo na construção muscular. É um dos suplementos mais consumidos por quem malha.

Dextrose e Maltodextrina: auxilia na reposição de glicogênio, que é um excelente combustível para o corpo.

Antioxidantes: eles vão reduzir o stress muscular, inibindo a ação dos radicais-livres.

L-Glutamina: depois de um treino intenso, os níveis de Glutamina no organismo se reduzem a quase metade dos níveis normais. A suplementação de glutamina minimiza o desgaste muscular e melhora o metabolismo das proteínas, potencializando o seu ganho de massa magra.

Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar.

*Lembrete: Antes de iniciar as atividades físicas e o consumo de suplementos alimentares consulte seu médico.

Disponível em:< http://www.oxxynutry.com.br/conteudos/artigos/19/o_que_comer_antes_e_depois_dos_treinos_para_melhores_resultados >Acessado em: 19 de julho de 2010

10 Dicas para Emagrecer !

Comer, comer, comer...

Para quem quer emagrecer, a comida não sai da cabeça 24 horas por dia.

O que era um ato espontâneo, passa a ser pré-determinado.
Explica-se: emagrecer requer horários para as refeições, não poderá mais ir correndo para a geladeira a qualquer momento só para satisfazer uma mera vontade. Alimentar-se é fonte de prazer, mas, primeiramente, fonte de energia e nutrientes para o organismo.

Convenhamos, quando se fala em disciplina alimentar quem é que não torce o nariz? Quem é que não acha que vai cair de pára-quedas em um campo de concentração, onde irá tocar a sirene da alimentação sem gosto?

Esqueça tudo isso! Alimentação sem sabor e altamente restrita significa caminho oposto do emagrecimento saudável. Isso mesmo. Antes de dar pulos de alegria é bom saber e ter certeza do que pretende para você.

Emagrecer por estética só para entrar naquele vestido que insiste em ficar justo ou para entrar na calça de um ano atrás que tinha caimento perfeito faz com que loucuras sejam cometidas. Tenta-se de tudo. Dias e dias ingerindo somente saladas. É a dieta verde! Dias e dias bebendo só sucos. É a dieta da vitamina! Dias seguidos engolindo a mesma sopa. Que dieta é essa?

Atitudes emergenciais trarão sucesso? Depende do que se entende por sucesso. Se ele significa ir àquela festa com o tão sonhado vestido, parabéns! Um conselho? Prepare-se para o que virá. Não se desespere se, na semana seguinte, encontrar dificuldades em entrar na mesma peça de roupa. Agora, se pretende mudar a alimentação para ter um corpo mais saudável, mais disposto e mais bonito, a conversa é outra.

Não há fórmulas mágicas. Se quer uma receita para ajudar no emagrecimento, sem segredos, atividade física! Será bom estar mais disposto e, de quebra, queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente? E o que dizer das várias tentativas frustradas? Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?

Então, siga as 10 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, duradouro.

1. Não tenha pressa. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua de um dia para outro aquele alimento que só de pensar dá água na boa. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingerí-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muuuuuita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". Muitas pessoas adoram sabotar as boas intenções alheias.

10. Confie em você! Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo.

Para atividade física a dica é Correr!

Vamos para o passo-a-passo:

A corrida é um dos melhores caminhos para quem busca perder peso, porém quem ainda não consegue correr, as caminhadas fortes ajudam e muito.

Adaptação:
Inicia-se com 3 min de aquecimento e alongamento.
Após isto iremos trabalhar com, caminhada forte + trote + trote acelerado + corrida (1 min para cada série)

1ª semana 20 minutos (repetir por 5 vezes)
2ª semana 24 minutos (repetir por 6 vezes)
3ª semana 28 minutos (repetir por 7 vezes)
4ª semana 32 minutos (repetir por 8 vezes)
5ª semana 36 minutos (repetir por 9 vezes)
6ª semana 40 minutos (repetir por 10 vezes)

A partir da 7 semana tenta-se começar com caminhada forte seguida de corrida e manter a corrida por 45 minutos e retornar para a caminhada forte, pois a queima efetiva de gordurinhas se inicia após 30min de exercícios aeróbicos.

Caminhada forte - De 6 a 7 km/h, a conversa flui tranqüila.

Trote - Aproximadamente 8 km/h, começa a haver dificuldade para conversar, nada muito rigoroso.

Trote acelerado - Equivale a 8,5 km/h. se inicia o cansaço e a conversa acaba.

Corrida – Entre 9 e 10 km/h, o esforço se torna visível, esse é o ponto que muitos desistem (mais não você).

Não esqueça, após o treino caminhar leve por mais 5 min para recuperação seguido de um bom alongamento.

*Lembrete: Antes de iniciar qualquer atividade física consulte seu médico!

Por:
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
Disponível em: < http://cyberdiet.terra.com.br/dicas-para-emagrecer-2-1-1-329.html > Acesso em : 10 de julho de 2010

Alimentos são aliados do sistema imunológico !

Chá de alho é um ingrediente famoso contra as gripes entre as receitas populares. Será verdade? Sim, em períodos de mudanças bruscas de temperatura, situação típica do outono, existem alimentos capazes de reforçar as defesas do corpo, afirmam os especialistas. Essa missão cabe especialmente aos hortifrútis ricos em vitaminas dos tipos A ou E, assim como aos alimentos que contêm grandes quantidades de minerais, como zinco e selênio.

"O nosso sistema imunológico tem a função de defender o organismo e deve ser visto como um órgão. Ele precisa de cuidados, e a alimentação saudável é um deles", diz o especialista em gripe e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), João Toledo Neto.

Segundo Toledo, uma alimentação deficiente pode deixar o corpo mais suscetível a doenças. "É a carência de nutrientes que enfraquece a defesa do organismo", diz Toledo. "O sistema imunológico é desenvolvido já no feto. E o aspecto nutricional é importante desde quando se nasce", completa. Para ele, fazer atividades físicas deve ser um complemento da boa alimentação no reforço do sistema imunológico.

Para que os alimentos exerçam uma função protetora, os nutrientes devem ser ingeridos diariamente. "Comer um alimento funcional esporadicamente não trará nenhuma melhora à saúde", alerta o nutrólogo Edson Credidio, doutor em Ciências de Alimentos pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Para a nutricionista do Hospital das Clínicas da Unicamp, Salete Brito, a dica é apostar em uma alimentação balanceada. "O corpo é uma máquina e, para funcionar bem, precisa de todos os nutrientes. Não podemos esquecer dos carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e gordura, como a do ômega 3."

Se alguns alimentos atuam como reforços, outros podem ser vilões. "Frituras e embutidos potencializam a produção de radicais livres, o que pode aumentar a resposta inflamatória devido ao alto teor de gordura", afirma a nutróloga Sandra Lúcia Fernandes, da Sociedade Brasileira de Nutrologia (Abran).

Fonte: Revista Época

Creatina !

Enfim Liberada!

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou na terça-feira dia 27/04/2010 novas regras para alimentação de atletas que, entre outras medidas, libera a comercialização de suplementos de creatina no país.

O que é Creatina?

É um aminoácido geralmente encontrado nos alimentos ricos em proteína como a carne vermelha e o peixe. A Creatina não é um esteróide. O fosfato de creatina é utilizado pelos músculos para gerar energia nos 10 primeiros segundos de um trabalho intenso.
Acredita-se que 95-98% de toda a creatina disponível em nosso corpo está estocada nos músculos. O restante (2-5%) está em várias outras partes do corpo, incluindo o cerebro.

A suplementação ajuda a saturar seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia.


Benefícios da Creatina

- Garante energia adicional para os músculos.

Quando você está fazendo uma atividade de explosão muscular, os seus músculos vão precisar de energia rápida. Esta energia é provida através da ATP. Quando os músculos usam a ATP como fonte de energia, ela é quebrada em duas substâncias mais simples chamadas ADP (Di-Fosfato de Adenosina) e fosfato inorgânico. Este processo libera energia para os músculos se contrairem, mas infelizmente não temos um estoque infinito de ATP.

É aqui que a creatina desempenha seu papel, ela entra em reação com a ADP. Quando a creatina entra em reação com a ADP ela transforma-a de volta em ATP, e mais ATP nos seus músculos resulta em mais força.


- Aumento da Síntese Protéica

A creatina faz aumentar a síntese de proteína. Quanto maior a síntese, maior o ganho de massa muscular.


- Volume dos músculos

Quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas e minerais.

*Lembrete: "Esse produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico."

Disponível em : < http://sempreon.blogspot.com/2008/02/creatina-quais-seus-beneficios.html > Acesso em: 13 de julho de 2010

O exercício correto para cada tipo físico.

Cada pessoa tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, e por isso devem ser selecionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido adiposo, de músculos ou de ossos, a classificação divide-se em: mesomorfo, ectomorfo e endomorfo.

Mesomorfo: visivelmente musculoso
Neste tipo de corpo a massa muscular predomina sobre o tecido adiposo e os ossos. A combinação de atividades é ideal para conservar um equilíbrio entre a massa muscular e o peso corpóreo. As pessoas com corpo mesomorfo devem realizar um treinamento aeróbico ou cardiorrespiratório pelo menos duas vezes por semana, com mais um dia de exercícios com peso. Devem fazer séries de 3 a 8 repetições com pouco descanso entre elas. Os exercícios cardiorrespiratórios devem ser feitos com um intervalo de 72 horas; por exemplo, um dia de escalada e outro de bicicleta. Os exercícios com pesos mais recomendados são: peso morto, remo, de fundo, flexão com barra reta e ombros combinados.

Ectomorfo: esteticamente magro
É o tipo de corpo onde predominam os ossos sobre o tecido adiposo e os músculos. As pessoas com este tipo de corpo são magras por natureza e não perdem a definição muscular nem a condição física com a inatividade. Deve-se aproveitar o treinamento com pesos para manter o tamanho e a definição dos músculos e, dessa forma, aumentar o volume que por natureza as pessoas com corpo ectomorfo não possuem. Para os membros inferiores deve-se dar prioridade aos seguintes exercícios com peso: agachamento, quadríceps com aparelhos, isquiotibiais e elevação dos calcanhares (gêmeos). Os melhores exercícios para os membros superiores são: press elevado com peso, press de banco (supino vertical), curl de bíceps sentado e extensões de tríceps. A melhor maneira de planejar a rotina dos exercícios consiste em três séries de oito repetições por exercício, três vezes por semana e um breve descanso entre as séries. Ao final da rotina deve-se acrescentar exercícios aeróbicos de 30 minutos se seu desejo não for hipertrofia.

Endomorfo: geneticamente flácido
As pessoas com o corpo endomorfo tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem maior quantidade de gordura sobre os músculos e os ossos. Devem dar especial atenção à alimentação e intensificar a atividade física para aumentar o consumo energético sobre a ingestão de calorias. Os exercícios com pesos para este tipo de corpo devem servir só como complemento e é importante que se aumentem os exercícios aeróbicos. Recomendam-se dois dias de exercícios (trotar, correr), intercalando-se com bicicleta ou natação. Outra opção pode ser a ginástica aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumenta a queima de gordura.

E vamos a Luta!

1 Disponível em: <http://bemstar.ig.com.br > Acesso em: 09 setembro 2009

Carboidratos a fonte da vida!

Alimentos com carboidratos de qualidade
A dieta de carboidratos de fraca qualidade inclui alimentos que têm poucos nutrientes além dos carboidratos e gordura. Alimentos de carboidratos deste tipo incluem bolos, bolachas, doces e outros tipos de alimentos com açúcar.

Boas escolhas de carboidratos
Se pretende começar a fazer escolhas mais saudáveis em termos de carboidratos, aqui ficam algumas sugestões:

- Troque o pão branco por pão integral. Quanto mais escuro melhor, porque significa que foi menos processado. Quando comer sandes ou tostas, opte por usar este tipo de pão.
- Se comer bolachas e snacks, comece a comer os que têm aveia como ingrediente base e reduza nas gorduras e sódio.
- Beba leite meio gordo em vez de leite gordo, que tem mais gorduras. Se quiser leite magro, compre com reforço de cálcio.
- Consuma menos açúcar branco e óleos para cozinhados. Compre adoçantes e faça a comida com outras gorduras.

Quantidade de carboidratos a ingerir
Os nutricionistas indicam os 60% como valor diário que deve chegar pela ingestão de carboidratos. Para saber exactamente o número de calorias em carboidratos, basta multiplicar as calorias que pretende ingerir diariamente por 0,6. Por exemplo, se ingerir 2.000 calorias, deve consumir 1.200 calorias de carboidratos. Como cada grama de carboidratos tem 4 calorias, então basta dividir as 1.200 calorias por 4, para saber quantas gramas tem de ingerir de carboidratos. Neste exemplo seriam 300g (1.200 / 4).

Com estes cálculos simples, saberá mais ou menos a quantidade de carboidratos que deve consumir na sua dieta.

Fibra como carboidrato
A fibra é uma fonte importante de carboidratos, originária das frutas, vegetais e leguminosas.

Existem dois tipos de fibra, a solúvel e a não solúvel. A fibra solúvel ajuda a controlar o açúcar no sangue e a baixar o colesterol. A fibra não solúvel reduz o risco do cancro do cólon. Sempre que comprar comida de pacote, procure saber o conteúdo de fibra existente.
Os números avançados por nutricionistas, indicam que um adulto deverá ingerir entre 20 a 35 gramas de fibra diariamente.

Fontes de fibra solúvel
Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem:

- Feijões
- Ervilhas
- Legumes
- Aveia
- Citrinos
- Morangos
- Cenouras
- Bananas

Fontes de fibra não solúvel
Algumas das melhores fontes de fibra não solúvel incluem:

- Pão integral
- Cereais de aveia
- Arroz
- Couves de Bruxelas
- Frutas e vegetais com casca

Os carboidratos são fontes essenciais para o nosso corpo funcionar correctamente, por isso deverá conhecer exactamente o que precisa, em termos de quantidade, para escolher alimentos que sejam ricos em carboidratos. Tanto na escolha para emagrecer quanto para engordar.

Disponível em: < http://ganharpeso.info/2008/10/13/alimentos-com-carboidratos/ > Acesso em: 12 julho de 2010

Util saber

De quanta proteína você precisa?

Os alimentos ricos em proteínas eram a base das dietas de atletas. Tradicionalmente, os atletas devoravam pratos de carne bovina, ovos, atum, galinha e outros alimentos ricos em proteína. A teoria era que se eles comessem muitas proteínas, eles construiriam muitos músculos. No entanto, a proteína extra não aumenta o tamanho do músculo; o exercício o faz.

Em geral, 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, parecem ser apropriadas para atletas de força. Os atletas de resistência precisam de aproximadamente 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Gramas de proteína por quilograma de peso corporal:

•RDA atual para um adulto sedentário - 0,9
•Praticante recreativo, adulto - 1,1-1,6
•Atleta competitivo adulto - 1,3-2,0
•Atleta adolescente em crescimento - 1,8-2,0
•Adulto construindo massa muscular - 1,5-2,0
•Atleta em restrição calórica - 1,8-2,0
•Quantidade máxima utilizável para adultos - 2,0
Em contraste à crença de que se um pouco de proteína é bom, um monte será melhor. Atualmente, não existem evidências científicas sugerindo que a ingesta de proteína que exceda 2,0g de proteína por kg irá proporcionar vantagens adicionais. Ao contrário, muita proteína pode ser um real problema de saúde e desempenho.

Confira abaixo a quantidade de proteínas em alguns alimentos comuns. As informações em etiquetas de alimento podem promover informações adicionais.

Proteínas em alimentos comumente utilizados

Fonte animal: Gramas de proteína / por poção padrão
Clara de ovo: 3,5 em 1 ovo grande
Ovo: 6 em 1 grande
Queijo cheddar: 25 em 10g
Leite, 1%: 9 em 250m
Iogurte: 11 em 1 xícara
Queijo cottage: 15 em ½ xícara
Lombo de porco: 26 em 100g assado
Peito de frango: 26 em 100g assado
Atum: 23 em 100g assado

Fonte vegetal
Amêndoas secas: 3 em 12 amêndoas
Feijões: 6 em ½ xícara
Feijões enlatados: 7 em ½ xícara
Sopa de lentilhas: 11 em 300g
Feijões cozidos: 14 em 1 xícara

Fonte: CLARK, N. Guia de nutrição desportiva. 2ed. Porto Alegre: Artmed,1998.