Suplementação com creatina não prejudica funcionamento dos rins!

A suplementação com creatina não causa comprometimento na função renal, como mostra uma pesquisa realizada na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP. A substância, usada para aumentar o desempenho físico, é proibida no Brasil. O estudo, realizado em pessoas saudáveis com idade média de 24 anos, combinou suplementação e atividade física moderada (corrida e caminhada, sem constatar deterioração no funcionamento dos rins.

A utilização da creatina como suplemento alimentar é proibida no País pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) desde 1998. “Não havia estudos retrospectivos que mostrassem o comprometimento dos rins, apenas estudos de caso, que não são conclusivos para o banimento”, aponta o pesquisador Bruno Gualano, formado em Educação Física, um dos participantes do estudo. “A creatina já é absorvida pelo organismo, principalmente na ingestão de carnes vermelhas, e a suplementação é um método consagrado para melhorar o rendimento físico, não sendo considerada doping”.

A pesquisa utilizou dois marcadores da função renal para avaliar os efeitos da suplementação, sendo a creatinina o mais conhecido. “Porém, como o organismo já converte espontaneamente a creatina em creatinina, o suplemento poderia aumentar naturalmente as concentrações do marcador, tornando-o impreciso para o estudo”, explica o pesquisador. “Por essa razão, foi adotado um marcador independente, a cistatina-C, pois a quantidade eliminada não sofre influência da suplementação”.

O estudo foi feito com dois grupos de pessoas saudáveis, com hábitos sedentários, submetidos a atividade física moderada por três meses. “Nesse período, um dos grupos recebeu diariamente uma suplementação de cerca de 10 gramas de creatina, e o outro a mesma quantidade de glicose, como placebo”, conta Gualano. “Os resultados mostram que a suplementação não interferiu na função renal”, destaca.

Exercícios
Os dois grupos apresentaram queda nos níveis de cistatina-C, o que reforçou as evidências de melhora no funcionamento dos rins. “Quanto à melhora, a hipótese mais provável é que ela seja um reflexo da atividade física realizada pelos participantes durante o estudo”, aponta o pesquisador.

Gualano ressalta que os resultados da pesquisa são válidos para pessoas saudáveis. “Novos estudos devem ser feitos para avaliar os efeitos da suplementação em pessoas com predisposição a problemas renais, como os portadores de diabetes do tipo 2”, afirma. “Há muitas pesquisas sobre os efeitos terapêuticos da creatina em casos de distrofias musculares, Parkinson e Alzheimer, mas as referências sobre efeitos adversos são escassas na literatura científica”.

Segundo o pesquisador, também é preciso estudar o impacto da suplementação em pessoas que usam a creatina para aumentar a massa muscular. “Normalmente, a substância é usada para fornecer energia em atividades atléticas de altíssima intensidade e curta duração, como provas de 100 metros rasos no atletismo”, relata. “Mas como a creatina gera um grande acúmulo de água nos músculos, ela é usada em academias para ganho de peso, o que é conseguido com um consumo elevado de proteínas mais a suplementação, criando uma situação diferenciada”.

O trabalho com a creatina foi realizado no Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da EEFE, com a coordenação do professor Antonio Herbert Lancha Junior. Os marcadores da função renal foram obtidos em parceria com o professor Antonio Carlos Seguro, do Departamento de Nefrologia da Faculdade de Medicina (FM) da USP. Os resultados da pesquisa foram publicados em artigo no "European Journal of Applyed Physiology", uma das principais publicações internacionais da área de fisiologia.

Mais informações: (0XX11) 9619-5511, com Bruno Gualano

Você é um ectomorfo?

Em 1940 o Dr. William H. Sheldon apresentou ao mundo a teoria dos "Somatotipos". Sua teoria descrevia três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que vamos nos aprofundar neste artigo.

O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.

A teoria do Dr. Sheldon virou uma referência na comunidade científica mundial e está presente em quase toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.

Para se obter ganhos musculares por meio da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:

(1) Malhe pesado na academia, com muita carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto (deadlift) na sua rotina de treinamentos.

Esses exercícios exigem muito do corpo, mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício. Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para bíceps) e desenvolvimento (para ombros).

(2) Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.

(3) Se esforce para fazer 6 refeições por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total. Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você ganhar pode ser gordura.

(4) Aumente o seu consumo calórico diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.

(5) Beba muita água. O consumo de água é essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção, além de serem deliciosos.

(6) Mantenha seu treino aeróbico em um nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.

É altamente recomendável o uso de hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes nas suas refeições.