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De quanta proteína você precisa?

Os alimentos ricos em proteínas eram a base das dietas de atletas. Tradicionalmente, os atletas devoravam pratos de carne bovina, ovos, atum, galinha e outros alimentos ricos em proteína. A teoria era que se eles comessem muitas proteínas, eles construiriam muitos músculos. No entanto, a proteína extra não aumenta o tamanho do músculo; o exercício o faz.

Em geral, 1,3 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, parecem ser apropriadas para atletas de força. Os atletas de resistência precisam de aproximadamente 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Gramas de proteína por quilograma de peso corporal:

•RDA atual para um adulto sedentário - 0,9
•Praticante recreativo, adulto - 1,1-1,6
•Atleta competitivo adulto - 1,3-2,0
•Atleta adolescente em crescimento - 1,8-2,0
•Adulto construindo massa muscular - 1,5-2,0
•Atleta em restrição calórica - 1,8-2,0
•Quantidade máxima utilizável para adultos - 2,0
Em contraste à crença de que se um pouco de proteína é bom, um monte será melhor. Atualmente, não existem evidências científicas sugerindo que a ingesta de proteína que exceda 2,0g de proteína por kg irá proporcionar vantagens adicionais. Ao contrário, muita proteína pode ser um real problema de saúde e desempenho.

Confira abaixo a quantidade de proteínas em alguns alimentos comuns. As informações em etiquetas de alimento podem promover informações adicionais.

Proteínas em alimentos comumente utilizados

Fonte animal: Gramas de proteína / por poção padrão
Clara de ovo: 3,5 em 1 ovo grande
Ovo: 6 em 1 grande
Queijo cheddar: 25 em 10g
Leite, 1%: 9 em 250m
Iogurte: 11 em 1 xícara
Queijo cottage: 15 em ½ xícara
Lombo de porco: 26 em 100g assado
Peito de frango: 26 em 100g assado
Atum: 23 em 100g assado

Fonte vegetal
Amêndoas secas: 3 em 12 amêndoas
Feijões: 6 em ½ xícara
Feijões enlatados: 7 em ½ xícara
Sopa de lentilhas: 11 em 300g
Feijões cozidos: 14 em 1 xícara

Fonte: CLARK, N. Guia de nutrição desportiva. 2ed. Porto Alegre: Artmed,1998.